Als je mij een beetje kent, weet je dat ik groot fan ben van koolhydraatarm eten.

Maar koolhydraatarm eten betekent voor mij absoluut niet: hoe krijg ik zo min mogelijk koolhydraten binnen?
Het gaat erom dat je begrijpt wat koolhydraten in je lichaam doen. Want zodra je dat begrijpt, kun je veel beter bepalen wanneer koolhydraten voor jou interessant zijn, hoeveel je ervan nodig hebt en wanneer je lichaam misschien juist lekkerder gaat op wat minder.

En ja, daar zit nogal wat verschil tussen.

Een vrouw van 35 die drie keer per week krachttraining doet en de rest van de dag achter haar laptop zit, heeft een andere energiebehoefte dan haar buurvrouw met zes honden die iedere dag naar de gym gaat.
Een man kan andere behoeften hebben dan een vrouw. Een tiener zit in een compleet andere levensfase dan een vrouw in de overgang. En wanneer je net een kindje hebt gekregen, weinig slaapt en je lichaam nog volop aan het herstellen is, ziet het plaatje er óók weer anders uit.

Daarom vind ik het veel interessanter om je te leren hoe je een koolhydraatarme maaltijd samenstelt en waarom je bepaalde keuzes maakt.

Want dan kun je uiteindelijk zelf kiezen.
En dát is vrijheid.

INHOUD:

1. Koolhydraatarm eten begint met begrijpen wat koolhydraten doen

2. Hoeveel koolhydraten heb je nodig bij koolhydraatarm eten?

3. Je maaltijd hoort je energie te geven

4. Zo bouw je een koolhydraatarme maaltijd op

5. 3 voorbeelden van een koolhydraatarm ontbijt, lunch en diner

6. Maar wat is de juiste verhouding voor jóu?

7. De meest gemaakte fouten bij koolhydraatarm eten

8. Van koolhydraatarm eten naar metabole flexibiliteit

9. Wil je weten hoe jouw bord eruit mag zien?

Koolhydraatarm eten begint met begrijpen wat koolhydraten doen

Koolhydraten zijn één van de energiebronnen die je lichaam kan gebruiken.

Wanneer je koolhydraten eet, worden verteerbare koolhydraten voor een groot deel afgebroken tot glucose. Die glucose komt in je bloed terecht en je lichaam maakt vervolgens insuline aan om die glucose vanuit je bloed naar je cellen te helpen brengen. Daar kan het worden gebruikt als energie of worden opgeslagen voor later.

Dat systeem hebben we gewoon nodig.

De interessante vraag is dus veel meer: hoeveel glucose komt er binnen, hoe snel gebeurt dat en wat doet jouw lichaam er vervolgens mee?

Een banaan eten na een stevige krachttraining is iets anders dan ‘s avonds op de bank een zak winegums leegtrekken. En een bord met zalm, groenten, olijfolie en een kleine portie aardappelen geeft een andere reactie dan een bord pasta waar ergens drie verdwaalde stukjes courgette tussen liggen.

De hoeveelheid koolhydraten telt mee, maar de hele samenstelling van je maaltijd doet dat ook.

Eiwitten, vetten, vezels, de hoeveelheid groente, je activiteit, je spiermassa en je totale energiebehoefte spelen allemaal mee.

En precies daarom wil ik dat je verder kijkt dan alleen naar een getalletje achter ‘koolhydraten’.

Wil je koolhydraatarm eten voor meer energie, dan is de vraag dus niet alleen hoeveel koolhydraten je eet, maar vooral hoe je complete maaltijd eruitziet.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig bij koolhydraatarm eten?

Dit is dus zo’n vraag waarop ik het liefst antwoord: dat ligt eraan.

Super irritant, I know. Maar wel waar.

Wat voor jou koolhydraatarm is, hoeft voor iemand anders helemaal niet koolhydraatarm te zijn.

Je behoefte wordt onder andere beïnvloed door je leeftijd, geslacht, spiermassa, hoeveel je beweegt, hoe intensief je sport, je slaap, stress en de fase van je leven waarin je zit.

En ook je doel maakt uit.

Wil je afvallen? Meer energie? Je bloedsuiker stabieler krijgen? Beter herstellen van trainingen? Je lichaam leren makkelijker tussen glucose en vet als energiebron te schakelen?

Dat zijn allemaal verschillende uitgangspunten.

Daarom begin ik veel liever bij de persoon dan bij een standaardregel die voor iedereen zou moeten gelden.

Koolhydraatarme voeding wordt interessant wanneer je het kunt afstemmen op jouw lichaam, jouw leven en jouw doel.

Je maaltijd hoort je energie te geven

Eén van de dingen die ik ontzettend vaak hoor, is:

“Na het eten word ik zó moe.”

Of:

“Ik heb om één uur geluncht en om drie uur heb ik alweer trek.”

En daar wil ik dus naar kijken.

Want je eet om je lichaam van energie en bouwstoffen te voorzien. Dan is het wel een beetje jammer als je vervolgens het liefst met je hoofd op je toetsenbord in slaap valt.

De samenstelling van je bord kan daar enorm veel verschil in maken.

Een maaltijd die voornamelijk bestaat uit snel verteerbare koolhydraten en relatief weinig eiwitten, vetten en vezels kan ervoor zorgen dat glucose relatief snel in je bloed terechtkomt. Je lichaam reageert daarop met insuline om die glucose weer uit het bloed te krijgen.

Hoe sterk jij daarop reageert verschilt per persoon en per maaltijd.

Maar wanneer je na het eten regelmatig een flinke energiedip krijgt, snel opnieuw honger hebt of alweer op zoek gaat naar iets zoets, vind ik dat interessante informatie.

Je lichaam vertelt je iets.

Daarom bouw ik een maaltijd liever zo op dat je voldoende eiwitten, gezonde vetten en een flinke hoeveelheid groenten binnenkrijgt en vervolgens bewust bepaalt welke koolhydraten daar nog bij passen.

Het resultaat dat ik zoek?

Je eet. Je bent verzadigd. Je hebt energie. En vervolgens hoef je een paar uur niet meer over eten na te denken.

Dat is voor mij een maaltijd die zijn werk doet.

Zo bouw je een koolhydraatarme maaltijd op

Dit is eigenlijk de basis die ik zelf gebruik en die ik mijn klanten leer:

Protein → Healthy fats → Veel groenten → Optioneel Smart carbs

Die volgorde is bewust.

In plaats van te beginnen met: wat gaan we vanavond eten? Pasta? Rijst? Aardappelen?

begin je met:

Welke eiwitbron ga ik eten?

Daar bouw je de rest van je maaltijd omheen.

1. Begin met eiwitten

Eiwitten zijn voor mij de basis van iedere maaltijd.

Je lichaam gebruikt aminozuren uit eiwitten onder andere voor het onderhouden en opbouwen van spierweefsel en voor allerlei andere lichaamsprocessen. En eiwit helpt ook enorm bij verzadiging.

Zeker wanneer je sterker wilt worden, spiermassa wilt behouden terwijl je afvalt of gewoon wilt voorkomen dat je twee uur na je lunch alweer in de keuken staat te zoeken naar iets, wil je hier aandacht aan besteden.

Denk bijvoorbeeld aan eieren, vis, kip, vlees, schaal- en schelpdieren, Griekse yoghurt of kwark, cottage cheese, tofu, tempeh en andere eiwitrijke plantaardige bronnen.

Hoeveel eiwit jij precies nodig hebt, hangt opnieuw af van jou. Je lichaamsgewicht, leeftijd, activiteit, hoeveelheid spiermassa en je doel spelen daarin mee.

Maar één ding kun je vandaag al veranderen:

Kijk bij iedere maaltijd eerst waar je eiwitten vandaan komen.

Niet pas achteraf ontdekken dat je lunch eigenlijk bestond uit een salade met sla, komkommer, zes olijven en goede bedoelingen.

2. Voeg gezonde vetten toe

Daarna komen de vetten.

Vetten leveren energie, zijn onderdeel van celmembranen en spelen een rol bij onder andere hormonen en de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Denk bijvoorbeeld aan extra vierge olijfolie, avocado, noten, zaden, eieren en vette vis.

Hier zie ik bij koolhydraatarm eten trouwens regelmatig iets interessants gebeuren.

Mensen halen brood, pasta en rijst weg en denken vervolgens dat alles met veel vet onbeperkt gegeten kan worden omdat het low carb is.

En dan vliegen de kaas, noten, room, pindakaas en halve potten mayonaise je ineens om de oren.

Vet is energierijk.

Dus ook hier geldt: begrijpen wat je doet.

Je wilt voldoende gezonde vetten binnenkrijgen om je maaltijd voedzaam en verzadigend te maken en de hoeveelheid laten passen bij jouw totale energiebehoefte.

3. Vul je bord met groenten

En dan: groenten.

Veel groenten.

Ik werk zelf graag richting ongeveer 250–300 gram groenten per hoofdmaaltijd, zodat je over een hele dag een flinke hoeveelheid verschillende groenten binnenkrijgt.

Groenten leveren onder andere vezels, vitamines, mineralen en allerlei bioactieve stoffen. Daarnaast geven ze volume aan je maaltijd.

En variatie is hier echt je vriend.

Donkergroene groenten, rode groenten, paarse groenten, kruisbloemige groenten, bladgroenten…

Maak er wat van.

Een koolhydraatarme maaltijd hoeft echt geen treurig stukje kip te zijn met drie broccoli’s ernaast.

4. Voeg eventueel Smart Carbs toe

En dán kijk je naar de koolhydraten.

Heeft jouw lichaam ze bij deze maaltijd nodig? Passen ze bij je activiteit? Heb je getraind? Wat is je doel? Hoe ziet de rest van je dag eruit?

Daar kunnen bijvoorbeeld aardappelen, zoete aardappel, quinoa, peulvruchten of fruit prima een plek in krijgen.

Ik noem dat graag Smart Carbs.

Niet omdat er magische koolhydraten bestaan die ineens andere natuurwetten volgen, maar omdat je ze bewust inzet.

Je weet waarom je ze eet.

Je weet ongeveer hoeveel je eet.

En je kijkt wat ze voor jouw energie, verzadiging en prestaties doen.

Dat is iets heel anders dan automatisch bij iedere maaltijd een groot deel van je bord vullen met brood, pasta, rijst of aardappelen omdat we nu eenmaal ooit hebben bedacht dat een maaltijd er zo uit hoort te zien.

3 voorbeelden van een koolhydraatarm ontbijt, lunch en diner

En nu wordt het leuk, want theorie is prachtig, maar uiteindelijk moet er gewoon eten op tafel komen.

Wat ik met deze voorbeelden vooral wil laten zien, is dat een koolhydraatarm ontbijt, een koolhydraatarme lunch of een koolhydraatarm diner ontzettend lekker, kleurrijk en gevarieerd kan zijn.

Je hoeft dus niet iedere dag hetzelfde te eten.

Je gebruikt gewoon steeds dezelfde basis:

Protein → Healthy fats → Veel groenten → Optioneel Smart carbs

En vervolgens kun je daar eindeloos mee variëren.

Maar wat is de juiste verhouding voor jóu?

En dit is precies waar een algemeen voorbeeldbord ophoudt.

Want je kunt op internet prima opzoeken wat je kunt eten bij koolhydraatarm eten. Daar vind je waarschijnlijk binnen drie seconden 48 lijstjes voor.

De interessantere vraag is:

Hoeveel heb jíj nodig?

Hoeveel eiwit past bij jouw lichaam en activiteit? Hoeveel energie heb je dagelijks nodig? Hoe laag wil je überhaupt met je koolhydraten? En past low carb bij jouw doel of zou ik tijdelijk juist voor keto kiezen?

Dat is precies wat ik binnen mijn persoonlijke voedingsadviezen voor je uitzoek.

Op basis van jouw doel, leefstijl en energiebehoefte maak ik een voedingsplan waarmee je niet alleen ziet wat je kunt eten, maar ook ervaart hoe de juiste hoeveelheden en verhoudingen er voor jou in de praktijk uitzien.

→ Bekijk mijn persoonlijke voedingsadviezen

De meest gemaakte fouten bij koolhydraatarm eten

Nu komen we bij een stukje waar ik in de praktijk nogal vaak tegenaan loop.

Want alleen je koolhydraten verlagen betekent nog niet automatisch dat je voeding beter bij je lichaam past.

Je eet te weinig

Deze zie ik vaak bij vrouwen.

Brood eruit. Pasta eruit. Rijst eruit.

En vervolgens wordt er niets fatsoenlijks voor teruggezet.

Het resultaat is een ontbijtje van 250 calorieën, een salade als lunch en tegen vier uur ‘s middags denkt je lichaam:

Hallo? Gaan we vandaag nog eten of hoe zit het?

Je lichaam heeft energie nodig.

Ook wanneer je wilt afvallen.

Sterker nog: wanneer je structureel veel te weinig eet, wordt het een stuk lastiger om goed te trainen, te herstellen, voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en spiermassa te behouden.

Je eet te weinig eiwitten

Een avocado is gezond.

Een handje noten kan prima.

Olijfolie vind ik fantastisch.

Maar geen van deze dingen maakt van een maaltijd ineens een eiwitrijke maaltijd.

Zorg dus eerst dat je eiwitbasis klopt.

Je maakt van ‘low carb’ een productcategorie

Low-carb repen. Low-carb koekjes. Low-carb brood. Low-carb wraps. Low-carb ontbijtgranen. Keto snacks.

En voor je het weet bestaat je hele voedingspatroon uit producten waarop heel groot LOW CARB staat.

Ik heb veel liever dat je de basis van je koolhydraatarme voeding bouwt rondom echte producten: eieren, vis, vlees, groenten, olijfolie, avocado, noten, zaden en eventueel bewust gekozen koolhydraatbronnen.

Een marketingclaim op een verpakking zegt namelijk nog vrij weinig over hoeveel voedingswaarde dat product jou daadwerkelijk levert.

Je stapelt vet omdat koolhydraten laag zijn

Dit sluit aan op wat ik hierboven al vertelde.

Koolhydraatarm betekent niet automatisch dat je onbeperkt vet moet toevoegen.

Een beetje kaas hier, handje noten daar, scheut olijfolie, avocado erbij en nog even een bulletproof koffie omdat iemand op Instagram zei dat dat keto is…

Het telt allemaal mee.

Je maaltijd moet passen bij jouw energiebehoefte.

Je vergeet de groenten

Een bord met spek, eieren en kaas kan koolhydraatarm zijn.

Dat maakt het voor mij nog geen goede dagelijkse basis.

Ik wil juist dat koolhydraatarm eten ervoor zorgt dat je bewuster naar de kwaliteit van je hele bord gaat kijken.

Dus: waar zijn je groenten?

Van koolhydraatarm eten naar metabole flexibiliteit

En dit is uiteindelijk waar het voor mij echt interessant wordt.

Mijn doel is niet dat jij de rest van je leven met een calculator door de supermarkt loopt om koolhydraten te tellen.

Ik wil dat je lichaam metabool flexibel wordt.

Metabole flexibiliteit betekent simpel gezegd dat je lichaam makkelijker kan schakelen tussen verschillende energiebronnen.

Je lichaam kan glucose gebruiken.

Je lichaam kan vetzuren gebruiken.

En afhankelijk van onder andere je voeding, activiteit en energiestatus kan het meer van de ene of meer van de andere energiebron gebruiken.

Dat vermogen om te kunnen schakelen vind ik interessant.

Want uiteindelijk wil ik dat jij niet afhankelijk bent van iedere paar uur opnieuw eten om je energie op peil te houden.

Ik wil dat je kunt sporten en herstellen.

Dat je een maaltijd kunt eten en daarna uren lekker door kunt.

Dat je lichaam toegang heeft tot de energie die het nodig heeft.

En dat jij begrijpt hoe je voeding kunt aanpassen aan wat er op dat moment in je leven gebeurt.

Misschien eet je een periode wat lager in koolhydraten.

Misschien train je veel en zet je rondom bepaalde trainingen bewust meer koolhydraten in.

Misschien verandert je behoefte wanneer je ouder wordt, in de overgang komt, zwanger bent of net een kindje hebt gekregen.

Je lichaam is geen statisch project.

Dus je voeding hoeft dat ook niet te zijn.

Wil je weten hoe jouw bord eruit mag zien?

Daar begin ik dus liever.

Eerst bepalen wat jouw lichaam nodig heeft.

Binnen mijn persoonlijke voedingsadviezen kijk ik naar jouw doel, leefstijl, activiteit en energiebehoefte en vertaal ik dat naar een praktisch voedingsplan dat je ook daadwerkelijk kunt uitvoeren.

Je krijgt daarmee eerst gevoel voor de hoeveelheden en verhoudingen die bij jou passen.

En daarna?

Dan wil ik juist dat je steeds minder afhankelijk wordt van een schema.

Daarom kun je na je voedingsadvies verder met mijn Build Your Own Energy Plate. Daarmee leer je zelf maaltijden bouwen binnen de verhoudingen die bij jou passen, zodat je uiteindelijk niet meer hoeft na te denken over wat er precies op een voedingsschema stond.

Je weet dan zelf hoe je een bord bouwt.

En dát is uiteindelijk wat ik je wil leren.

→ Bekijk welk persoonlijk voedingsadvies bij jou past

Want koolhydraatarm eten draait uiteindelijk niet om steeds minder eten.

Het draait om slimmer leren kiezen wat jouw lichaam nodig heeft om energie te maken.